Kako pravilno trčati: Kompletan vodič za početnike i rekreativce

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najefikasnijih oblika fizičke aktivnosti. Ne zahteva skupu opremu, posebne terene ili članarine, a donosi brojne benefite po fizičko i mentalno zdravlje. Međutim, iako se čini jednostavnim, pravilna tehnika trčanja ključna je kako biste izbegli povrede, poboljšali performanse i uživali u svakom kilometru.

Osnove pravilne tehnike trčanja

Pravilna tehnika trčanja je temelj efikasnog i bezbednog treninga. Ona podrazumeva koordinaciju celog tela, od glave do peti.

Položaj tela i glave

Gledajte pravo pred sebe, a ne u zemlju. Vrh glave treba da bude usmeren ka nebu, vrat opušten, a ramena spuštena i relaksirana. Izbegavajte da ih podižete prema ušima. Gornji deo tela treba da bude u blagoj prednjoj inklinaciji, ali ne od struka, već od skočnih zglobova. Ovo vam omogućava da koristite gravitaciju u svoju korist i lakše se krećete napred.

Ruke i njihov pokret

Ruke su važan deo kretanja. One vam pomažu da održavate ravnotežu, ritam i pokrećete se napred. Ruke treba da su savijene u laktu pod uglom od približno 90 stepeni. Pokreću se napred-nazad, a ne preko tela. Šake su blago stisnute, ali ne previše. Prsti mogu biti lagano savijeni, kao da držite jaje. Zamah ruku treba da bude prirodan i kontrolisan, u skladu sa dužinom i tempom koraka.

Rad nogu i korak

Koleno treba da bude uvek u blagoj fleksiji. Nema potrebe za visokim podizanjem kolena; takva tehnika je rezervisana za sprintere. Kod umerenog tempa trčanja, fokus treba da bude na brzini i učestalosti koraka, a ne na njegovoj dužini. Predugačak korak (overstriding) može dovesti do kočenja i povećanog udara na zglobove. Idealno, stopalo treba da dospeva na podlogu direktno ispod vašeg težišta.

Kontakt stopala sa podlogom

Ovo je verovatno najspornija tema u tehnici trčanja. Postoje tri glavna načina:

• Udar petom: Stopalo prvo dodiruje podlogu petom. Ovo može stvoriti veći udarni talas koji putuje kroz nogu, što može dovesti do problema sa kolenima i potkolenicama, naročito ako trčite po tvrdim podlogama.
• Udar srednjim delom stopala: Stopalo dodiruje podlogu ravno. Ovo se smatra veoma efikasnim jer dozvoljava bolju amortizaciju.
• Udar prednjim delom stopala: Prvo dodiruju prsti ili prednji deo stopala. Ovo je prirodniji način trčanja i smanjuje udar, ali zahteva jače listove i ahilove tetive. Savetuje se da se dočekujete prednjom trećinom stopala zbog sile prenošenja udara i amortizacije pokreta.

Za rekreativce i one koji trče umerenim tempom, savetuje se da kontakt sa podlogom pravi celim stopalom - prvo spoljni deo stopala, a zatim se stopalo prirodno "otkotrlja" do prstiju. Ovo je pravilna tehnika trčanja na srednje staze, pogotovo u prirodi. Trčanje na prednjem delu stopala je prikladnije za sprinterske discipline i dodatno angažuje mišiće listova.

Disanje tokom trčanja

Disanje je kritična komponenta trčanja koja direktno utiče na performanse i izdržljivost. Ritam disanja mora biti uskladen sa tempom trčanja. Opšte pravilo je da se udiše kroz nos, a izdiše kroz usta. Disanje kroz nos omogućava bolje filtriranje i zagrevanje vazduha, što je naročito bitno tokom hladnijih meseci.

Postoji izvesna individualnost u disanju. Različitim ljudima odgovaraju različiti ritmovi. Nije loše probati da udahnete na svaki drugi korak, a izdahnete na svaki treći. Kada se radi sprint, disanje je nešto učestalije. Neki savetuju disanje na usta sve vreme i disanje iz stomaka, jer se tako uzima više vazduha. Ključ je da nađete ritam koji vam odgovara i da ga držite konstantnim. Nemojte zadržavati dah u plućima; izdah treba da sledi neposredno posle udaha.

Kako izgraditi kondiciju i izdržljivost

Ako ste početnik i brzo se zamarate, ključ je strpljenje i postepen napredak. Nemojte očekivati da ćete moći da pretrčite 5 kilometara odmah. Počnite sa kombinacijom trčanja i hodanja.

Početnički program (trajanje: 20-30 minuta):

• 1. dan: 1 minuta trčanja, 2 minuta hodanja (ponoviti 5-7 puta)
• 2. dan: 2 minute trčanja, 2 minute hodanja (ponoviti 5-7 puta)
• 3. dan: 3 minute trčanja, 1 minuta hodanja, 2 minute trčanja, 1 minuta hodanja...

Svake naredne nedelje polako povećavajte udeo trčanja, a smanjujte hodanje. Cilj je da vremenom izdržite da trčite bez prestanka. Trčite 2-3 puta nedeljno. Optimalno je trčati 3-5 puta nedeljno po 30-45 minuta.

Za one kojima je cilj mršavljenje, preporučuju se HIIT treninzi (High-Intensity Interval Training). Oni podrazumevaju izmene visokog i niskog intenziteta. Na primer: 30 sekundi sprinta, pa 2 minuta laganog trčanja ili hodanja. Ponavljajte u serijama. Ovakav način treninga efikasno sagoreva masne naslage i podiže rad srca, ali je namenjen zdravim osobama.

Izbor opreme: Patike i odeća

Investicija u dobre patike za trčanje je apsolutna nužnost. Loše patike su najčešći uzrok povreda. Patike treba da budu namenjene isključivo za trčanje, lagane, sa dovoljno debelim i savitljivim đonom koji dobro amortizuje udar. Obavezno ih kupujte u specijalizovanim radnjama gde možete dobiti savet stručnjaka. Važno je znati da li imate neutralan hod, da li se stopalo zarotira previše ka unutra (pronacija) ili ka spolja (supinacija).

Patike nisu večne. Prosečan vek im je oko 600-800 pređenih kilometara, što otprilike iznosi godinu dana redovnog trčanja. Posle toga, đon gubi svoje amortizerske sposobnosti.

Što se tiče odeće, ona treba da bude od tehniskih materijala koji odvlače znoj sa tela i omogućavaju koži da diše. Izbegavajte pamuk, jer upija znoj i postaje težak i neudoban. Zimi se oblačite u "slojeve" (slojevito oblаčenje) kako biste mogli da regulišete temperaturu tela skidanjem ili dodavanjem slojeva.

Motivacija i mentalni aspekti

Trčanje je podjednako mentalna koliko i fizička aktivnost. Početak je često najteži. Mnoge uhvati "sramota" da trče same ili da ih neko vidi kako se muče. Setite se da je svaki trkač nekada bio početnik. Fokusirajte se na svoj napredak, a ne na druge.

Trčanje fantasticno utiče na psihičko stanje. Oslobađa akumuliranu negativnu energiju, smanjuje stres, anksioznost i simptome depresije. Nakon dobrog trčanja, osećate se opušteno, ispunjeno i puno energije za sve ostale životne aktivnosti. To je najbolji sport za stres i depresiju.

Kada vam nedostaje motivacije, setite se zašto ste krenuli. Postavite si male, ostvarive ciljeve (npr. "danas trčim 5 minuta duže"). Pratite svoj napredak - pišite dnevnik treninga, merite pređenu distancu ili vreme. Nagradite se kada postignete cilj.

Prevencija povreda

Povrede su najveći neprijatelj svakog trkača. Najčešći uzroci su: loša tehnika, neodgovarajuća obuća, prenaprezanje i nedovoljno oporavka.

Zagrevanje i istezanje: Uvek se zagrevajte pre trčanja sa 5-10 minuta laganog jogginga ili brzog hodanja. Nakon treninga, obavezno se istegnite. Istezanje treba da traje 10-15 minuta i da se fokusira na glavne mišićne grupe: butine, listove, kolena, trbušnjak i leda. Istežite se do granice bola, nikada preko.

Slusanje svog tela: Ako nešto boli, nemojte to ignorisati. Bol je signal da nešto nije u redu. Razlikujte bol od umora u mišićima (koji je normalan) od oštre, prodorne boli (koja ukazuje na povredu).

Česte povrede uključuju: bol u potkolenicama (shin splints), upalu ahilove tetive, bol u kolenu i istegnuće mišića. Ako bol persistira, obavezno posetite lekara.

Pored pravilne tehnike, važno je i biološko tretiranje mišića nakon napora. Odmor, hidratacija, ishrana bogata proteinima i magnezijumom te limfna drenaža mogu ubrzati oporavak i sprečiti oštećenja. Blago istresiranje mišića tokom tuširanja može delovati kao blaga anticelulit masaža, poboljšavajući cirkulaciju i opuštanjući napete mišiće.

Ishrana i hidratacija

Šta i kada jedete direktno utiče na vaše trčanje. Važno je da ne trčite ni potpuno prazni ni prejedi.

Pre treninga: Ako trčite ujutru, možete uzeti mali, lako svarljiv obrok oko sat vremena pre trčanja. To može biti banana, mala šoljica ovsenih pahuljica ili tost sa medom. Ako trčite posle posla, obrok 2-3 sata pre treninga treba da bude uravnotežen (ugljeni hidrati + malo proteina).

Tokom treninga: Za treninge kraće od 60 minuta, dovoljna je voda. Za duže treninge, možda će vam trebati sportski napitci ili gelovi koji brzo dopunjuju energiju.

Nakon treninga: U roku od 30-60 minuta posle treninga, pojestite obrok koji sadrži proteine (za oporavak mišića) i ugljene hidrate (za obnovu energije). Primer: čokoladno mleko, sendvič sa piletinom, protein shake sa voćem.

Hidratacija: Pijte vodu tokom celog dana, a ne samo pre, tokom i posle trčanja. Ako ste dehidrirani, performanse će patiti. Početak bolova u stomaku tokom trčanja može biti znak dehidracije.

Zaključak

Trčanje je putovanje, a ne destinacija. Nije bitno koliko brzo trčite ili koliko daleko možete da pretrčite. Bitno je da uživate u procesu, da slušate svoje telo i da budete uporni. Svaki korak napred je pobeda. Bez obzira da li želite da smršate, ojačate srce, takmičite se ili se samo osećate bolje, trčanje može da vam pomogne da postignete svoj cilj. Zavežite pertle, izađite napolje i započnite svoje trkačko putovanje već danas.